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许多东说念主一听到“脂肪”，脑海里蹦出来的词全是“高血脂”“堵血管”……但其实，脂肪也有“锐利”——吃对“好脂肪”体育游戏app平台，能在雅雀无声中帮你改善血脂情景、裁减心血管疾病风险。 最近，多项巨擘运筹帷幄齐指向团结个论断：把饮食中的一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，也即是咱们常说的“好脂肪”，血管反而更干净！ 东说念主民日报健康客户端图 底本吃对好脂肪， 心血管疾病风险降了 先从一个很有真理的讨阐发起。2026年6月，《临床脂质学杂志》发表了一项运筹帷幄，运筹帷幄东说念主员找来786名腹部肥
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许多东说念主一听到“脂肪”，脑海里蹦出来的词全是“高血脂”“堵血管”……但其实，脂肪也有“锐利”——吃对“好脂肪”体育游戏app平台，能在雅雀无声中帮你改善血脂情景、裁减心血管疾病风险。
最近，多项巨擘运筹帷幄齐指向团结个论断：把饮食中的一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，也即是咱们常说的“好脂肪”，血管反而更干净！
东说念主民日报健康客户端图
底本吃对好脂肪，
心血管疾病风险降了
先从一个很有真理的讨阐发起。2026年6月，《临床脂质学杂志》发表了一项运筹帷幄，运筹帷幄东说念主员找来786名腹部肥美的成年东说念主，把他们分红两组：
· 吃好脂肪组：每天吃1颗牛油果（约80%齐是不饱和脂肪酸）；
· 本质对照组：保抓平淡饮食民俗，每个月牛油果摄入不突出2个。
运筹帷幄截图
简略过了半年后（26周），运筹帷幄东说念主员发现：每天吃牛油果的东说念主，血液中低密度脂卵白（也即是“坏胆固醇”）颗粒浓度赫然裁减，两组差距平均为49.1纳摩尔/升，相对下落了约3.7%。
这个数字意味着什么？换算一下，简略对应着4%的心血管疾病风险裁减①。固然4%的降幅看起来未几，但别忘了这些参与者并莫得刻意改革其他饮食民俗，也莫得减肥，只是是每天增加了优质脂肪。
为什么每天吃点好脂肪，对血管健康还有益？其实要津就在于牛油果的脂肪结构：脂肪中有80%齐是不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸（主若是油酸）为主，是对健康异常有益的脂肪。运筹帷幄东说念主员指出，“牛油果中的单不饱和脂肪等物资，很可能即是不雅察到低密度脂卵白颗粒减少的原因。”②
“好脂肪”护心，
早已被科学阐发
其实，不饱和脂肪酸能“护心”这件事，科学界早有共鸣。2020年发表在《中国油脂》上的著作指出，不饱和脂肪酸摄入不及，是影响心血管疾病风险的一个异常繁重的因素，其繁重性以至突出了饱和脂肪摄入过多。③
换句话说，多吃“好脂肪”可能比少吃“坏脂肪”更要津。
2026年1月，《内分泌学、糖尿病与代谢》杂志的一项运筹帷幄进一步清楚，单不饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险呈显贵负联系：单不饱和脂肪酸摄入每增加一个单元，心血管疾病风险裁减约10.5%。④
东说念主民日报健康客户端图 任璇摄
平淡多吃“好脂肪”，
还有多个健康益处
1. 裁减癌症风险
2024年《海外癌症杂志》上发表的一项运筹帷幄清楚，摄入多不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6有助于退避多种癌症。其中，高水平的欧米伽-6与裁减14种癌症风险联系，高水平的欧米伽-3与裁减5种癌症风险联系。⑤
2. 减慢朽迈速率
2025年12月，好意思国斯坦福大学发表在海外期刊《老龄化》上的一项繁重运筹帷幄发现，饮食中允洽增增多不饱和脂肪，减少饱和脂肪，就能改革朽迈速率，匡助体格减慢朽迈。⑥
3. 裁减炎症水平
中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会发布的《抗炎饮食退避肿瘤的众人共鸣》指出，脂肪摄入量一般不突出总能量的30%，宜接管单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，故意于酿成机体抗炎内环境。⑦
4. 裁减幼稚风险
2025年9月，《好意思国临床营养学杂志》发表的一项运筹帷幄发现，多吃“好脂肪”（植物脂肪、单不饱和脂肪酸），同期少吃“坏脂肪”（饱和脂肪），可显贵裁减患幼稚症的风险。用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，幼稚风险差别裁减48%和33%。⑧
营养师转头出的“好脂肪”清单
好脂肪齐有哪些？咱们平淡吃的油脂是好脂肪依然坏脂肪？营养师顾中一2023年在其个东说念主微信公众号刊文整理出了一张清楚的“好脂肪”清单，刻毒保藏，以后作念饭吃饭齐能用上。⑨
✅ “好脂肪”：不饱和脂肪酸
植物油：如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；
坚果：如杏仁、腰果、榛子、得意果、核桃、山核桃等；
鱼油：鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA，不错通过高脂鱼类获得。
需要异常教导的是：“好脂肪”也要把稳烹调方式，高不饱和油脂耐热性差，不适用于高温煎炸。
东说念主民日报健康客户端图 任璇摄
❌ “坏脂肪”：饱和脂肪酸、反式脂肪酸
1. 饱和脂肪酸（适度食用）
黄油（即牛奶中的油脂）、猪油（来自猪肉尤其是猪肥肉）、牛油（来自牛肉尤其是牛肥肉）、羊油（来自羊肉尤其是羊肥肉）、棕榈油、椰子油。
固然饱和脂肪酸亦然东说念主体生理所需，但东说念主体通盘不错我方合成裕如的量，从营养角度并非必需，因此要适度摄入。
2. 反式脂肪酸（严格适度）
配料内外有“氢化植物油”的加工食物，很可能含有反式脂肪酸，会大大增加心血管疾病风险。按照我国规章，必须在营养要素表中标注，购买时铭刻多看一眼，能不吃就不吃。
氢化植物油在配料表中常见的“变种”称号和伪装马甲：东说念主造黄油、植物黄油、东说念主造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。
本文概述自：
①Damani JJ, Kris-Etherton PM, Matthan NR, et al. Effect of incorporating 1 avocado per day on lipoprotein particle concentrations compared to habitual intake in adults with abdominal obesity: An ancillary study of the Habitual Diet and Avocado Trial, a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. Published online June 12, 2026. doi:10.1016/j.jacl.2026.06.005
②https://www.medicalnewstoday.com/articles/avocado-a-day-may-lower-cholesterol-adults-obesity-heart-disease
③陈雪,梁克红,王靖,等.膳食中多不饱和脂肪酸对心血管疾病防治运筹帷幄阐扬[J].中国油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.
④Naeemeh Hassanpour Ardekanizadeh, et al. Association Between Dietary Fatty Acid Intake With Cardiovascular Disease Risk and Serum Lipid Levels. Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2026; 9:e70148. https://doi.org/10.1002/edm2.70148
⑤Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024
⑥Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x
⑦中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会,中国营养学会社区营养与健康处罚分会,中国营养学会临床营营养会.抗炎饮食退避肿瘤的众人共鸣[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑧Association between dietary fat intake and long-term risk of dementia: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.
⑨2023-09-11营养师顾中一《3种「好脂肪」和6种「坏脂肪」体育游戏app平台，望望你吃对了吗？》
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